全程導醫網 徐州婦幼保健院/婦幼保健常識：不管是醫生還是助產士，甚至你的母親，都不可能準確地預測你的產程將會如何進行，但幸運的是，從孕期開始做這些運動，可以幫助你的身體提前做好準備，迎接孩子的到來。

　　1.凱格爾運動

　　凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區域的血液循環，有助于產后會陰撕裂的愈合及預防產后痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。

　　你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

　　(2)保持收緊狀態，從1數到4，然后放松，如此重復10次，每天堅持做3次。

　　2.骨盆傾斜運動

　　骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產。

　　(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直;

　　(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;

　　(3)保持字數5秒，然后呼氣;

　　(4)隨著呼吸的節奏，重復數次。

　　3.下蹲運動

　　下蹲運動可能看起來不太優雅，但這是一個歷史悠久的分娩準備運動，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

　　(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳后跟;

　　(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復數次。

　　4.裁縫或鞋匠姿勢

　　這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放松髖關節，為順產做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

　　(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);

　　(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

　　(3)保持姿勢5秒，然后放松，重復數次。

　　需要注意的是，所以的運動都應該慢慢做，并根據自己的承受能力調整，千萬不可強迫自己。記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個運動。

       推薦專家：徐州市婦幼保健院產科專家 黃蕾

　　徐州婦幼保健熱線：0516-85707122