全程導醫網 導醫紀實：吳先生咨詢：我妻子坐月子期間出現產后抑郁的情況，經常情緒低落、失眠焦慮。請問：家人如何幫助寶媽走出產后抑郁?

　　徐州市婦幼保健院心理門診主治中醫師苗蕾解答：女性產后由于體內激素的急劇變化，會使寶媽的身體感到非常疲憊、消耗大，從而易出現抑郁情緒。有了孩子的媽媽幾乎24小時都要圍著孩子轉，失去了自我，家人的注意力也會全都放在孩子身上，幾乎忽略了最應該被關心的媽媽們。同時，女性當媽媽后，睡眠時間不足，身體得不到休息，生理上的不適會作用于心理，引發抑郁或焦慮的情緒。

　　要讓寶媽走出產后抑郁，家人的關懷、寶媽自我調整都是非常重要的。

　　1、家人怎么做?

　　多和她聊天，溝通育兒觀念和分歧，允許她表達負面情緒，不要隨意指責。

　　主動幫助照料寶寶，讓她得到充足的休息。

　　鼓勵她去做產后康復，并支持她做一些喜歡的事情。

　　多陪她出去走走，親近大自然，放松情緒，釋放壓力，保持積極的心態。

　　2、自己怎么做?

　　保正充足的睡眠，規律的作息和飲食習慣，有助于情緒穩定。

　　給自己做好心理建設，適應自己身份的改變，降低心里預期，接納自己的不完美。

　　適當和家人或朋友傾訴，或與有經驗的媽媽們溝通，尋求支持，千萬不要什么事情都自己扛。

　　適當運動，多曬太陽，是舒緩壓力的一種很好的方式。

　　不要將關注重點只放在孩子身上，多愛自己一點，培養一些興趣愛好，讓自己的精神世界豐富起來。

　　自我調節沒有改善時，應積極求助專業心理咨詢或醫生。

　　3、寶媽做放松訓練

　　深呼吸練習：每天進行幾次深呼吸，每次5-10分鐘，用鼻子緩緩地吸氣，想象一下新鮮的空氣在全身擴散，把肚子鼓起來，慢慢數到三，停一秒，然后用嘴巴慢慢呼氣，想象著正在把壓力和緊張釋放出來。

　　漸進式肌肉放松訓練：在做之前可以先做幾次深呼吸，然后依次練習收縮和放松每個肌肉群，從腳開始，逐漸向上至頭部，你會識別每組肌肉的緊張狀態，并體驗放松的感覺。

　　冥想練習：找一個安靜的地方，閉上眼睛，想象自己正處在一個讓你感到快樂和放松的地方，比如說想象坐在日落的沙灘上，聽著海浪拍打岸邊的聲音，聞著大海的味道，感受腳下細細的沙子，微風輕拂臉龐……任何讓你感到快樂的環境都可以想象，調動全身所有的感官仔細體驗，運用積極的想象力，把自己帶回屬于自己的快樂星球上去。

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