全程導醫網 徐州就醫信息：焦慮的人由于處于焦慮、緊張狀態，會引起食欲缺乏，使能量及蛋白質攝入嚴重不足，體重減輕，甚至導致營養不良，會伴有輕度的便秘或腹瀉，影響營養素的吸收。因此減壓膳食就顯得極其重要。今天邀請徐州市東方人民醫院學習障礙門診梁洪波副主任醫師和大家聊聊如何通過科學飲食及一些穩定情緒的技術來應對和緩解焦慮情緒。

　　六種可以緩解焦慮的營養素

　　1.B族維生素：B族維生素對神經系統的運作相當重要。經常食用富含B族維生素多的食物可改善大腦功能、減輕焦慮、保護免疫系統。包括顏色深蔬菜：西藍花、紫菜等，魚、蝦、牛羊肉等。

　　2.鈣及鎂：對中樞神經系統有抑制作用，可起到鎮靜、緩解頭疼，改善睡眠質量的作用。含鈣較多的食物：牛奶、雞蛋等。含鎂較多的食物：小米、黃豆等。

　　3.L-酪胺酸：它能幫助身體制造人體必需的神經遞質，如腎上腺素、多巴胺。多巴胺有助于保持心情愉悅和提升動力。高蛋白食品的酪氨酸含量較高，包括：大豆制品、雞蛋、奶制品，魚、肉，巧克力尤其是黑巧克力等。

　　4.維生素C:也稱為壓力荷爾蒙。含有維生素C的食物包含蔬菜、水果、肉類，如獼猴桃，西紅柿，菠菜等。

　　5.膳食纖維：它能清腸及改善腸功能。包括蔬菜如芹菜、菠菜等;水果如櫻桃、香蕉等;五谷雜糧如燕麥、玉米等;菌類如香菇、木耳等;豆類如黃豆、青豆等;堅果如花生、核桃等。

　　6.卵磷脂：保護神經纖維、細胞及大腦功能。比如豆制品(豆皮)、雞蛋、魚肉、核桃等。

　　總之營養要均衡，葷素善搭配，色香味俱佳，飲食不厭雜。

　　考試時可以準備一塊富含血清素的黑巧克力，一杯減壓的小米粥，一根富含鉀的香蕉，一盒天然的神經穩定劑-高鈣牛奶，維穩情緒，激發活力。乳糖不耐受的記住避免空腹喝。

　　焦慮減壓的方法—腹式呼吸

　　根據壓力管理曲線，適度的焦慮有利于神經興奮，對行為產生激勵的作用，過度的焦慮不利于考生發揮。考生時間寶貴，怎么在不耽誤時間、不限制地點的情況下做一些減壓活動，腹式呼吸是最簡單有效的方法。大家可能都聽說過，但是做的不一定標準，另外還有一些注意事項，下面為大家詳細地介紹一下：

　　1、腹式呼吸的作用：當人體面臨較大應激時會血壓升高、心率加快。腹式呼吸可降低交感神經興奮性，減緩緊張焦慮情緒。達到安神益智的作用。

　　2、腹式呼吸的關鍵：

　　1)呼吸要深長而緩慢。

　　2)用鼻吸氣，用口呼氣。

　　3)一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3~5秒，屏息1秒。也可以采取4-7-4秒法。

　　4)每次5~15分鐘，做30分鐘最好。

　　5)每天練習1~2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可。

　　放松訓練—蝴蝶拍

　　蝴蝶拍放松訓練是簡單有效的心理穩定技術。“蝴蝶拍”也叫“蝴蝶擁抱法”，是眼動脫敏加工(EMDR)心理治療方法中的一種穩定化技術。“蝴蝶拍”顧名思義，就是像蝴蝶一樣拍扇著翅膀，又好像我們在擁抱自己，安慰自己，可以促進我們心理和軀體的恢復，進入一種穩定的狀態。它的原理是利用雙側刺激的方法，促進我們的左右大腦對信息的再加工，使固著的負面認知會發生變化，從而使負面情緒改善。更重要的是把我們已有的正面積極體驗增強并穩定下來，增加我們的積極資源。目前對有中高考壓力的考生來說，是一個很好的支持方法。

　　蝴蝶拍放松訓練的步驟：

　　1、深呼吸、全身放松，將雙手交叉放在胸前，指尖放在對側鎖骨下方，雙眼可以閉上，也可以微微瞇著。

　　2、接下來，在你的腦海中浮現美好的、愉悅的、被關愛的或其他積極的事件，回想這個事件帶給你的感受，找到一個最能代表這種積極體驗的畫面，想著這個畫面，體驗著身體里的積極感受。

　　3、現在我們來做一組蝴蝶拍，跟著秒鐘的滴答聲雙手輪流輕拍，左一下右一下為一輪，八到十二輪為一組，一次四-六組。

　　4、拍的時候速度要慢，如果輕拍的過程中，出現了消極的內容，請稍作停留，告訴自己，現在是要留意到積極的一面，消極的方面可以稍后再做處理，所以請繼續想著積極的畫面，繼續拍打，直到積極的感受更加強烈。

　　5、慢慢的你所有的緊張、焦慮和各種不好的情緒隨著拍打一點一點消失，你的內心非常平靜且更有力量;你的頭腦變得更加清晰，可以去理性思考，作出判斷。

　　6、最后可以從5數到1，當數到1的時候，你就可以帶著這種非常好的狀態睜開眼睛。以更好的狀態，面對學習、面對人生，5 —4 —3 —2— 1!請睜開雙眼!

　　其他減壓的方法

　　1、音樂療法：根據研究發現，音樂可以刺激大腦釋放多巴胺，有助于舒緩壓力、減輕焦慮。

　　可以選擇聽古典音樂、輕音樂、α腦波音樂(雨聲、溪流的聲音、大海的潮水聲等)，更可以選擇讓我們愉悅和放松的音樂。

　　2、暗示療法：積極的自我暗示。接納、擁抱焦慮情緒。不斷的告訴自己，“我很興奮”，因為焦慮和興奮只有一線之隔，讓焦慮成為我們的助力，獲得心理能量。

　　3、芳香療法：臨床研究顯示：香氣能迅速引發情緒反應，對主觀情緒起到積極的作用。緩解焦慮的氣味有薰衣草、佛手柑、玫瑰，甜橙等。

　　4、鼓圈治療、親生命植物療法、手工藝制作療法、睡前感恩日記、敘事療法、閱讀療法、舞動治療，正念冥想，運動療法、認知療法等等都可以幫助我們更好的和情緒相處，激活心理能量，獲得心理成長。

　　每個人的壓力感受不同，每個人減壓的方法和效果也不同。如果您的焦慮情況還是不能有效緩解，可以到徐州市東方人民醫院學習障礙門診進行咨詢治療。

　　學習障礙專病門診：

　　開診時間：周六全天 周日下午，地址：徐州市東方人民醫院門診3樓302室  （梁洪波）