全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康資訊/徐州心理頻道：你的睡眠還好嗎?聽(tīng)了這個(gè)問(wèn)題我想肯定會(huì)有人連連搖頭，甚至?xí)腥艘驗(yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間睡眠質(zhì)量不高而叫苦不迭。
3月21日是世界睡眠日，充足睡眠、均衡膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)看看你是否也能做到呢。如果有人告訴你膳食會(huì)影響睡眠水平你相信嗎?今天徐州市東方人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科郄譽(yù)淳營(yíng)養(yǎng)師就來(lái)和大家分享一下哪些食物可以改善睡眠，而哪些食物是需要我們避免的。
首先讓我們了解一下
可以改善睡眠的食物：
1 褪黑素。褪黑素具有調(diào)控生物鐘、改善睡眠質(zhì)量、清除自由基、調(diào)節(jié)免疫等作用，而褪黑素在體內(nèi)分泌受環(huán)境光線影響，在夜晚尤其黑暗環(huán)境下人體內(nèi)褪黑素分泌較多，并且褪黑素在體內(nèi)的分泌數(shù)量隨年齡增長(zhǎng)而減少，我們可以睡前1~2小時(shí)通過(guò)外源性口服補(bǔ)充褪黑素以達(dá)到改善睡眠的作用，目前我國(guó)已批準(zhǔn)的一些能改善睡眠的保健品中大多含有褪黑素，但長(zhǎng)期服用會(huì)影響褪黑素的體內(nèi)合成，建議在營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下服用褪黑素，孕婦和兒童不建議使用褪黑素補(bǔ)充劑。
2 色氨酸。色氨酸具有調(diào)節(jié)神經(jīng)節(jié)律、改善睡眠的作用，并且色氨酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成5-羥色胺，而5-羥色胺是褪黑素的前體物質(zhì)可促進(jìn)體內(nèi)褪黑素的分泌。我們可在晚餐中增加富含色氨酸的食物，如：小米、酸奶、牛奶、燕麥、蜂蜜等。
3 維生素。B族維生素中很多都可幫助改善睡眠，維生素B1是維持機(jī)體正常神經(jīng)功能的維生素，缺乏時(shí)可出現(xiàn)易怒、急躁等癥狀，維生素B1主要存在于谷類胚芽、豆類、堅(jiān)果、瘦肉、雞蛋等食物中。維生素B6參與體內(nèi)多種酶促反應(yīng)，可提升體內(nèi)5-羥色胺的含量，富含維生素B6的食物有白色肉類、全谷類產(chǎn)品、堅(jiān)果、卷心菜、菠菜、蛋黃等。維生素B12可保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能，主要存在于動(dòng)物肝臟、貝殼類、魚禽類、蛋類食物中。煙酰胺和煙酸輕度缺乏時(shí)可出現(xiàn)抑郁、健忘、失眠等癥狀，煙酰胺主要存在于動(dòng)物性食物中如瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚類等，煙酸主要存在于植物性食物中如玉米、堅(jiān)果，但由于玉米中的煙酸為結(jié)合型不易吸收，可通過(guò)加小蘇打促進(jìn)玉米中煙酸的吸收。泛酸參與褪黑素的合成，主要存在于雞蛋黃、蘑菇、堅(jiān)果類、動(dòng)物肝臟等食物中。
4 礦物質(zhì)。①有研究表明入睡困難的人群可適量補(bǔ)充鎂元素，富含鎂元素的食物有深綠色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、堅(jiān)果等。②美國(guó)《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究表明，夜間老醒的人群通過(guò)補(bǔ)鉀可顯著改善睡眠，最好是通過(guò)飲食方式進(jìn)行補(bǔ)鉀，常見(jiàn)富含鉀元素的食物有香蕉、豌豆、黃豆、赤小豆、竹筍、冬菇、蔬菜等。③鈣元素參與調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉興奮性，能起到放松和鎮(zhèn)定的作用，常見(jiàn)富含鈣的食物除了奶類及其制品和大豆及其制品外，還有蝦皮、芝麻、部分深綠色蔬菜(如香菜、莧菜、蘿卜纓、芹菜)等食物，綠葉蔬菜中含有草酸應(yīng)注意先焯水后再烹制，避免影響鈣元素的吸收。④銅、鐵元素的缺乏會(huì)降低睡眠質(zhì)量，尤其是銅攝入量不足會(huì)引起諸多睡眠問(wèn)題，富含鐵的食物有瘦肉、動(dòng)物血制品、動(dòng)物肝臟等，富含銅的食物有牡蠣、動(dòng)物肝臟、胡桃、板栗、葵花籽、鷹嘴豆等。
5 藥食兩用的食物或其提取物。有一些藥食兩用的食物或其提取物都具有一定的安神、鎮(zhèn)靜效果，比如說(shuō)酸棗仁、烏梅、龍眼等食物，可取少量食物煮水后飲用。
接著讓我們一起來(lái)看看哪些食物或
飲食習(xí)慣是需要我們避免的：
1 避免使用具有興奮性的食物。對(duì)興奮性食物較為敏感的人群，下午4點(diǎn)后就不建議再使用具有興奮性的物質(zhì)，如濃茶、咖啡、香煙等。有人說(shuō)喝酒能助眠，但研究表明多數(shù)人酒后的睡眠質(zhì)量會(huì)出現(xiàn)下降，所以睡前也盡量少喝酒或者不喝酒，以免影響睡眠。
2 晚餐要適量、健康。晚餐既不要一點(diǎn)都不吃，也不要胡吃海喝，晚餐盡量不要選擇油炸、辛辣、含糖量高的食物，也不要選擇生冷不易消化的食物;如果您工作繁忙有吃夜宵的習(xí)慣，請(qǐng)合理安排吃夜宵的時(shí)間，不要?jiǎng)偝酝暌瓜吞上滤X(jué)，至少在飯后1小時(shí)再休息。
3 控制飲水量，上床后不再吃任何食物。睡前喝一小杯溫白開(kāi)水即可，不要大量喝水，更不要喝酒類或飲料等飲品。
健康的食物和合理的膳食習(xí)慣可以幫助我們提高睡眠質(zhì)量、延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，睡眠不好的朋友今天不妨試一試，希望大家每天晚上都能睡個(gè)好覺(jué)。
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