徐州仁慈醫院骨科專家蔣守海：分部位鍛煉可預防骨質疏松

 2016-03-24 11:02

摘要：

日常靜力性體位訓練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直......徐州導醫熱線：0516-85707122

　　全程導醫網徐州仁慈醫院/手足創傷專科：《中國骨質疏松白皮書》顯示，我國至少有6944萬人患骨質疏松癥，另有2.1億人骨量低于正常標準，存在骨質疏松的風險。很多人認為骨質疏松癥患者的骨頭很脆弱，不適合運動。確實，骨質疏松癥患者易骨折，但并非不適合運動。骨質疏松癥患者選擇恰當的運動訓練，對于病情的緩解有很多好處。下面介紹的方法。

　　脊柱

　　徐州仁慈醫院關節外科蔣守海主任介紹，步行訓練，每天以5000-10000步為宜(約2000—3000米)，能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量，每天少于1000步骨量下降，多于萬步骨量增加不明顯，中間范圍比較好。

　　腰背

　　日常靜力性體位訓練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，臥位時應平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

　　全身

　　爆發力和耐力運動訓練。研究發現，爆發力和耐力運動更能維持和增加骨量，在耐力運動中適當穿插爆發力運動，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況，進行每天2000至5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發力運動。

　　臂

　　握力訓練，每日堅持握力訓練在30分鐘以上，對于防治橈骨(位于前臂外側)遠端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年人。老年人進行握力訓練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。

　　大腿骨

　　俯臥撐運動，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗稱大腿骨)近段、橈骨遠端骨質疏松，適合中青年人。老年人則可以根據自己的能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

　　四肢

　　伸展或等長運動。上肢側平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。