常期從事伏案工作的人群或者經常駕車的人，長期保持一個姿勢不動，導致肩背部的肌肉組織緊張，血液流通不暢，再加上有些人不注意保暖，特別是在空調房里易受到風寒邪氣侵襲，從而使肩背部經絡氣血運行不暢最易患肩背痛。表現為肩背痛，可有銳痛、鈍痛、持續痛、間歇痛等。

　　徐州中醫院推拿科主任張運生提醒，肩背痛可用鍛煉和自我推拿來緩解或消除疼痛。

　　1、隔墻看戲 首先踮起腳尖，腳后跟提起，然后挺直軀干，把脖子伸長，將下巴往上抬。這節操最大的特點，就是通過自我拉伸，把自己后背的整條肌肉拉直，也就把脊柱拉直了，等于做了脊柱自我牽引。每天只要做3分鐘。

　　2、十點十分 當人的兩條胳膊側平舉時，如同鐘表的時針和分針所指九點十五分。這時候，人的兩條胳膊各向上抬5個刻度，就變成了“十點十分”。將兩條胳膊從下垂側舉到“十點十分”，然后再放下，每天做一分鐘。隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。但是要注意，手一定放在體側然后張開。

　　3、頭手對抗 兩只手交叉放在自己的枕后，然后保持雙眼平視前方，您的頸椎是自然正常位置。您的手向前用力，頭向后用力，交替用力、放松，每天做2分鐘。這樣一方面提高頸后肌肉的力量，另一方面能促進頸后的血液循環。對頸椎是非常好的保健運動。可緩解肌肉疲勞，消除背痛。特別適合伏案工作者。

　　4、旱地劃船 首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前，然后，裝作自己兩手握住船槳，向后劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領是在兩手劃來劃去時，后背肌肉要使勁，向前伸時放松，向后拽時用力，這節操可每天做1分鐘，能有效解決后背疼痛。

　　5、大雁前飛 首先一條腿向前邁出半步，重心移到前面那條腿上，然后，兩手側平舉。這是一個簡單的動作，接著是一個復雜的動作，兩只手向后飛起來，同時抬頭看頭頂。這時候，人的整個脊柱都參與運動了。這個動作，左腿向前邁出時做30秒，右腿向前邁出時也做30秒，交替做。這個動作對后背痛的人，有很好的緩解作用。

　　6、側體后伸 將左手搭放在椅子或沙發靠背上，起保護作用，昂頭，右側上、下肢使勁向后抬起、放下。然后，換對側肢體這樣做，每天做2分鐘。這個動作尤其適合有慢性病的中老年人做，用力、放松，反復做，比較安全簡單，對脊柱有很好的作用。

　　7、全身搖擺身體直立，兩臂自然下垂。然后雙肩放松，使全身癱軟般地左右搖擺，可以站著做，也可做著做，每次3~5分鐘，做時 雙目輕閉，口自然微張，自我感覺舒適為好，可解除周身疲勞和減輕肩背痛。

　　在做這些動作的過程中，如果原先的肩背疼痛癥狀越來越厲害，則應馬上停止鍛煉，去醫院就醫。如持續鍛煉一周以上，仍未見肩背痛癥狀減輕亦應及時求醫治療。

　　自我推拿手法簡單，具有舒筋活絡，活血止痛之效。

　　1.微握拳，用雙拳或單拳扣擊疼痛部位1～2分鐘，用力適中。2.做甩肩活動(前、后搖動)20～30次。3.做仰頭、擴胸、聳肩、縮胸的動作2～3分鐘。4.捏拿肩井穴(頸部與肩部的中點)的大筋20次。5.擦肩背(一手掌心緊貼對側頸根部向肩部來回擦動，以熱為宜)2～3分鐘。以上方法經常做對頸椎病及肩周炎也有較好的療效。

　　肩背痛穴位按摩法

　　按揉委中穴

　　【位置】位于人體的腘橫紋中點，腘窩就是我們屈膝后，與膝蓋相對的大小腿交接處形成的菱形凹陷區。

　　【按摩方法】

　　(1)用兩手拇指端按揉兩側委中穴，力度以稍感酸痛為宜，一壓一松為1次，連做50次。

　　(2)兩手握空拳，用拳背有節奏的叩擊委中穴，連做50次。

　　按揉肩井穴

　　【位置】位于肩上，乳頭正上方與肩線的交接處

　　【按摩方法】用兩手拇指指腹分別揉捻對側肩井穴，有酸脹感為宜，按摩50次。

　　按揉肩貞穴

　　【位置】在肩關節后下方，胳膊自然緊貼身體時，會看到腋后一條縱紋，該穴位于紋頭上1寸處。

　　【按摩方法】用兩手拇指指腹分別按揉對側肩貞穴，有酸脹感為宜，按摩50次。

　　按揉列缺穴

　　【位置】在前臂橈側緣，橈骨莖突上方，腕橫紋上1.5寸，當兩手虎口自然垂直交叉，一手食指按在另一手橈骨莖突上，指尖下凹陷處即是該穴。

　　【按摩方法】用兩手拇指指腹分別按揉對側列缺穴，有酸脹感為宜，按摩50次。

　　張運生主任提醒，自我按摩對頸背部疼痛的治療，一般一天按摩一次即可，頸背部疼痛的易發人群，如從事辦公室工作或者長期駕車的人也可以按摩這幾個穴位來預防頸背部疼痛的發生，同時可以結合艾灸的方法治療，同樣選擇這幾個穴位，效果會更好。頸背部疼痛患者在治療中，要注重自我保健，不要保持一個姿勢時間過久，要經常運動，促進氣血流通，同時要注意保暖，做到以上幾點，有利于頸背部疼痛的治療和預防。