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運動前不吃快速吸收的碳水化合物

2011-10-25 15:31
摘要:
糖類等快速吸收的碳水化合物會阻礙胰島素分泌,這將導(dǎo)致脂肪燃燒減緩,從而讓身體儲存更多脂肪,尤其是腹部上方。徐州健康熱線:0516-85707122

  《肌肉與健美》(Muscle and Fitness)指出,鍛煉腹部其實很簡單,簡而言之就是兩個要點:正確練習(xí),以及少吃。該雜志給出7個秘訣,只要遵照而行,就不會讓自己不知不覺中成為腹部的“敵人”。


  1. 運動前不吃快速吸收的碳水化合物

  糖類等快速吸收的碳水化合物會阻礙胰島素分泌,這將導(dǎo)致脂肪燃燒減緩,從而讓身體儲存更多脂肪,尤其是腹部上方。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運動飲料、蔗糖等,可以選擇全麥面包、黑麥面包、燕麥粥、番薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等。不過,運動后則可以吃碳水化合物,因為它們可以加速肌肉恢復(fù)和生長。

  2. 別忽略分離-張力訓(xùn)練理論

  威德爾的分離張力訓(xùn)練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位,并且保持這一姿勢。這個訓(xùn)練很簡單,就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘,然后放松6到10秒,做10到20次。在車?yán)铩⑥k公室里或者沙發(fā)上皆可進(jìn)行。

  3. 莫輕視呼吸

  當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時,注意在接近完成時呼氣,這是重要的,因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時,在身體快要上升到最高點時呼氣,并且保持這一姿勢一兩秒鐘時間,可以增加肌肉纖維參與度,在健美理論中,這被稱為頂點收縮訓(xùn)練理論(Peak-contraction Training Principle)。

  4. 不停鍛煉

  通常,健身鍛煉都會分成很多組進(jìn)行,每組8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉,例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等,你不能改變體重來遷就每組個數(shù)的需要,因此,做這些運動,與其按照分組次數(shù)進(jìn)行,不如每次盡可能不斷地做,做到極限,直到不能再做為止。

  5. 負(fù)重練習(xí)不可丟

  很多人擔(dān)心如果練腹部負(fù)重鍛煉,腹部可能變粗。然而,腹部肌肉就像手臂二頭肌,他們需要被定義并且跟其他肌肉分隔,才能凸顯。做些每組8到10下的負(fù)重鍛煉,可以達(dá)到腹部發(fā)展最優(yōu)化。

  6. 不可先練腹部

  有些人建議從腹部開始鍛煉,避免忽略這個部位,這可能是不科學(xué)的。威德爾研究小組(Weider Research Group)一項研究發(fā)現(xiàn),如果做鍛煉腿部的深蹲之前先鍛煉腹部,做深蹲的次數(shù)會比先練腿部再練腹部更少。這是因為腹部、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作,能夠幫助身體發(fā)出更大的力量,而如果先練腹部,會讓這些肌肉疲勞,進(jìn)而影響身體核心肌肉平衡,從而減弱身體發(fā)力的能力。

  7. 鍛煉腹部不可保持同一節(jié)奏

  科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急,這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維,增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn),在做卷腹運動時,每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果動作速度慢的話,幾乎鍛煉不到,但如果速度加快,鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。
 

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