全程導醫網 健康廣播：生命在于運動，說的就是人的身體時時刻刻都處在運動中，健康的體魄也是從運動中得來的。雖說，準媽媽的肚子在一天天變大，需要更多的休息，但想要保持良好的精神狀態，并且順利地生下寶寶，適度的運動是必不可少的。而且準媽媽進行適當的體育運動，對于胎兒身心來說也是受益匪淺。

　　溫馨愜意散散步

　　散步是最適宜孕婦的運動。產外散步，孕婦的肌肉力量得到鍛煉、加強，在分娩時可縮短產程，減輕疼痛。散步還可刺激腳下諸多穴位，調理臟腑功能，健身祛病。同時，可安定神經系統，促進睡眠，改善消化、吸收和排泄功能。 試想一下，早餐或晚餐后，在環境幽雅的公園小徑，或是空氣清新林陰路上，和準爸爸手拉著手就這么靜靜地走著，也可以邊走邊想像著未來的寶寶長的什么樣子，該給他(她)取個什么樣的名字，這該是多么令人愜意的場景，相信胎寶寶也會情不自禁地在媽媽的肚子里散起步來呢。

　　貼心叮嚀

　　1、散步時一定要有家人陪伴，不要去那些人多喧鬧的地方;

　　2、早上不宜起床太早，孕婦應有充足的睡眠。

　　簡單快樂做做操

　　學會一套簡單實用的產前體操，對于準媽媽來說是很有必要的。產前體操不僅能讓準媽媽保持身材，還可以讓準媽媽的身體有了足夠準備，使其以既強健又柔韌的狀態進入產程，順利完成分娩。準媽媽在家或辦公室不妨試一試。

　　提肛運動

　　動作要領：坐在靠背椅子上，輕吸氣，以中斷排尿那樣的方法用力收縮肛門、會陰部肌肉，并盡可能維持一段時間，然后呼氣放松，每次做10—15次。

　　好處：這個動作可增強肛門、會陰部肌肉的彈性，利于分娩。

　　足部運動

　　動作要領：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腳與地面呈垂直狀態，腳心著地;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做動作，方便時可隨時做

　　好處：通過腳尖和踝關節的柔軟運動，促進血液循環，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

　　盤腿運動

　　動作要領：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復進行。注意要用手腕向下按壓膝蓋，并一點點加力，盡量讓膝蓋接近床面，每天早晚各做3分鐘。

　　好處：這個動作可增強背部肌肉，松弛腰部關節，伸展骨盆肌肉，幫助準媽媽分娩時雙腿能夠很好地分開，使胎寶貝順利通過產道。

　　振動骨盆運動

　　動作要領：屈膝跪在床上，雙手撐床與肩同寬，深深低頭，背部成拱橋狀;然后抬頭挺腰，腰背部伸直。做時可配合呼吸，每天早晚做5—10次為宜。 好處：這個動作可幫助準媽媽不費勁地活動骨盆，有利于日后分娩，還可使產道出口的肌肉柔軟。

　　貼心叮嚀

　　1、在醫生或專業人士指導下做產前體操。

　　2、做之前最好讓身體處于最松弛狀態，如排空膀胱，不宜餐后很快開始。動作要溫和，注意根據自身情況掌握運動量、頻率及動作幅度。

　　運動撫觸寶寶樂

　　在懷孕3—4個月后可以適當對胎兒進行宮內運動訓練。要知道爸爸媽媽的撫摸式運動胎教，不僅可以起到和寶寶加強交流的作用，還有利于寶寶的身心發育，為生下一個健康聰明的寶寶“埋下伏筆”。

　　具體做法是：孕婦仰臥，全身放松，先用手在腹部來回撫摸，然后用手指輕按腹部的不同部位，并觀察胎兒有何反應。開始時動作宜輕，時間宜短，等過了幾周，胎兒逐漸適應之后，就會做出一些積極反應。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鐘為宜。到懷孕第6個月后，就可以輕輕拍打腹部，并用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內“散步”活動，如果胎兒頓足，可以用手輕輕安撫他。如果準爸爸能齊上陣，并不時和寶寶說話，再配以柔和的音樂等，效果會更佳。

　　貼心叮嚀

　　1、對胎兒的撫摸運動訓練，一般在懷孕3個月內及臨近產期時均不宜進行，先兆流產或先兆早產的孕婦也不宜進行。

　　2、手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間最多不宜超過10分鐘。否則將適得其反。

　　放松身心游游泳

　　對于那些愛游泳的準媽媽來說，從懷孕到生寶寶要有很長時間不能游泳可怎么行。其實水中的浮力，非但不增加準媽媽身體負擔，反而可增大肺活量，使準媽媽在分娩時能長時間地憋氣用力。定期游泳的準媽媽，可避免妊娠中患心臟或血管方面的疾病。研究表明，游泳可給準媽媽帶來不少益處：調整情緒，振奮精神;減少腰痛、痔瘡等不適，分娩時提高順產率;有可能把臀位胎寶貝調整成正常胎位。

　　貼心叮嚀

　　1、游泳宜安排在懷孕5—7個月時。

　　2、參加游泳前，先向醫生征求意見，可以的話必須去有專職醫護人員監護、水質有保證的正規泳池，水溫宜在30℃左右。游泳時，不宜動作劇烈，應避開人多及陽光強烈的時間，最好選擇室內游泳池。

　　3、運動量要循序漸進，保持正確方法。

　　4、運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水現象，立即停止運動，或運動后胎動發生異常，馬上去就診是最安全的選擇。

　　5、如果準媽媽曾有過先兆流產、早產、雙胎、羊水過多或過少、前置胎盤史，或嚴重的內科并發癥，如心臟病、高血壓、糖尿病等，那么，為了安全起見不建議進行此運動。