全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康信息：長(zhǎng)期疏于鍛煉會(huì)使腰背部肌肉松弛，可能會(huì)引發(fā)腰椎間盤突出癥。世衛(wèi)組織2020年公布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》中建議，所有成年人(18-64歲)應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)。

　　在這里，徐州市一院骨科專家教您“腰椎康復(fù)操”中一個(gè)動(dòng)作，不受場(chǎng)地與時(shí)間的限制，堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防腰椎間盤突出癥的發(fā)生，亦可讓處在腰椎間盤突出癥急性期、后期和病程較長(zhǎng)的患者從中獲益。

　　腰椎康復(fù)操”動(dòng)作 - 基礎(chǔ)版

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　跪姿在地，核心收緊，

　　左腿/右腿 向正后抬腿，

　　學(xué)習(xí)用腰腹力量來保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，

　　保持穩(wěn)定1~2秒后收腿并繼續(xù)。

　　練習(xí)建議：

　　每天4-6組，組間可適當(dāng)休息，

　　左腿連續(xù)10次+右腿連續(xù)10次為1組，

　　初期可適當(dāng)較少每組次數(shù)與總組數(shù)。

　　注意事項(xiàng)：

　　運(yùn)動(dòng)中如感到異樣疼痛應(yīng)立刻停止，必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定，堅(jiān)持才有成效。

　　對(duì)疏于鍛煉的人群，這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)核心、腿部力量，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);

　　對(duì)腰椎間盤突出癥急性期患者，該動(dòng)作可以改善血液循環(huán)，幫助消除炎癥，防止神經(jīng)根粘連，再輔以適應(yīng)性牽拉、放松活動(dòng)解除腰部肌肉痙攣效果更佳;

　　對(duì)腰椎間盤突出癥后期和病程較長(zhǎng)的患者，堅(jiān)持練習(xí)可以增加腰背肌力量，改善腰腿功能，幫助矯正腰部不良姿態(tài)，增加腰椎的穩(wěn)定性，預(yù)防復(fù)發(fā)。

　　慢慢的----

　　您的核心肌群強(qiáng)壯了，

　　就可以嘗試下面這個(gè)動(dòng)作......

　　“腰椎康復(fù)操”動(dòng)作 - 進(jìn)階版

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　跪姿在地，核心收緊，

　　抬左手+蹬右腿 / 抬右手+蹬左腿，

　　面部、手掌、腳面朝下，

　　學(xué)習(xí)并掌握用腰腹力量來保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，

　　保持穩(wěn)定1~2秒后換向繼續(xù)。

　　練習(xí)建議：

　　每天3組，組間可適當(dāng)休息，

　　連續(xù)20秒為1組，熟練后可加組。

　　注意事項(xiàng)：

　　運(yùn)動(dòng)中如感到異樣疼痛應(yīng)立刻停止，必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定，堅(jiān)持才有成效。

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