全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐礦總院頻道：不曉得大家有沒有參與“微信走路”每天為了上好友排行榜都是拼了老命地去走……有一天小編辛苦走了一萬來步想著能上個(gè)前十沒想到連前20都沒上當(dāng)看到第一名的步數(shù)時(shí)直接哭暈在手機(jī)前98800步!!!據(jù)說相當(dāng)于走了60多公里!!!
不過，后來小編咨詢了這位NO.1的朋友，那天他雙腳酸痛、腫脹，整整休息了兩天…… 到底每天走多少步才合適?既達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，又保證腳腿不受傷?徐礦總醫(yī)院骨科王建強(qiáng)主任來告訴大家，如何正確拼步數(shù)!!!
1、每天走多少步合適
步行，這對(duì)大多數(shù)人來說，都是絕好的鍛煉方法。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康是有益的。那到底多少才合適?
1青壯年每天8000—10000步是正常步行量 2老年人每天3000—5000步可達(dá)運(yùn)動(dòng)效果
如果像小編朋友那樣一走就是9萬步，就屬于過度行走了。部分人群過度行走后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不過，急性滑膜炎通過休息、理療即可治愈，是可以恢復(fù)的。
但有部分人群因?yàn)樾凶哌^度，可能會(huì)出現(xiàn)髖、膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。而關(guān)節(jié)軟骨磨損后不能再生，是不可逆的損傷，患者通常只能通過手術(shù)治療，而且嚴(yán)重者可能導(dǎo)致殘疾!!
2、危害：膝關(guān)節(jié)軟骨磨損
說得那么嚇人!不就走個(gè)路，至于嗎?!
切勿掉以輕心，來看看什么是膝關(guān)節(jié)軟骨磨損吧!
膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，又稱膝關(guān)節(jié)退行性變，是最常見的一種慢性、進(jìn)展性關(guān)節(jié)疾病。
表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，令病人十分痛苦。雖然此病進(jìn)展緩慢，每個(gè)病人表現(xiàn)不全相同，但最后轉(zhuǎn)歸為膝關(guān)節(jié)行走功能喪失，嚴(yán)重者可導(dǎo)致殘疾。
其中，女性出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)問題比男性多見。有部分20來歲的女性為了健身，經(jīng)常劇烈跳健身操、長距離行走、跑馬拉松，從而造成了關(guān)節(jié)軟骨損傷。
3、4類人易患髖、膝關(guān)節(jié)軟骨磨損
關(guān)節(jié)先天發(fā)育不良、關(guān)節(jié)面對(duì)合不佳;
超體重人群;
負(fù)重狀態(tài)下行走;
采取爬山、上下樓等方式鍛煉的人群。
4、如何治療
1、如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量，適當(dāng)休息;如果適當(dāng)休息，關(guān)節(jié)仍然感覺疼痛，就應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
2、經(jīng)醫(yī)生診斷后，如果是輕度磨損者，讓醫(yī)生用相應(yīng)藥物進(jìn)行治療，配合在家進(jìn)行熱敷;
3、如果是重度磨損導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨缺損者，則可能要接受髖、膝關(guān)節(jié)置換術(shù)才能達(dá)到緩解疼痛、矯正畸形和改善功能的目的。
5、如何健康運(yùn)動(dòng)
為了讓大家能在不傷害身體的狀態(tài)下健康運(yùn)動(dòng)，醫(yī)生給大家推薦兩種最佳的運(yùn)動(dòng)方式以及要領(lǐng)：
平地慢走
1.眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。
2.雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。
3.擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。
4.踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
騎自行車
1.身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊。
2.采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣。
3.膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。
提醒!運(yùn)動(dòng)前熱身&運(yùn)動(dòng)后拉伸
1.開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2.運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。
3.盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。
本期專家：王建強(qiáng) 徐州礦務(wù)集團(tuán)總醫(yī)院 骨科主任醫(yī)師
門診時(shí)間：周三
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122
