全程導醫網 徐礦總院頻道：心臟是身體的強力泵和發動機，很多人卻忽略了對它的照顧。其實只要每周堅持一個小改變，持之以恒，就能將護心變成一種生活方式。

　　第一周：讓身體動起來

　　每天步行10~20分鐘

　　不少人把忽視心臟健康歸結于沒時間。實際上，只要每天抽出10~20分鐘快走，長期堅持下去，對心臟就是一種關愛。快走可以增加體內“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)，而這種物質是血管的清道夫。

　　早上起床做拉伸

　　研究發現，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險減少三成。這是因為，拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨，增強血管周圍肌肉組織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利于促進人體血液回流。之后可以做5~10分鐘的拉伸運動，如壓腿、展臂、雙手置于頭后等。空閑時可以轉轉腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但應注意，伸展前要揉搓一下關節，拉到肌肉有酸疼感時就應停止。

　　選擇有氧運動

　　慢跑、跳繩、騎自行車、太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強心肺功能，改善身體攜氧能力，長期堅持，還有助于降血壓。鍛煉靠“心血來潮”可不行，要注意循序漸進，逐漸增加活動量，并長期堅持。同時要確保“天時地利”，不要在烈日當頭或天寒地凍時外出鍛煉，饑餓時或飯后一小時也不宜運動。

　　第二周：把飲食管起來

　　好早餐是護心開始

　　早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護心臟。研究發現，每天攝入2克橄欖油，連續2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌涼菜時可以放點橄欖油，或將其抹在面包和饅頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發作相關的氨基酸———高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇，可預防動脈血栓形成。

　　多吃富含纖維的食物

　　研究表明，膳食纖維素攝入越多，患心臟病的危險就越少。平時應多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時增加豆類比重，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內總膽固醇和“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平，其降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。陳秀建議，筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，像“血管清道夫”，是心腦血管的最愛，可以加入菜單中。

　　吃點堅果

　　心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調節血脂，美國心臟學會已經將堅果列為“護心食品”。建議每天吃堅果的量應控制在30克以內，最好吃原味堅果，加糖、巧克力、鹽等調味料，會抵消堅果的保健功效。

　　第三周：讓心情好起來

　　多和人打交道

　　性格內向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究表明，平時多參與社交和志愿活動，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險。

　　向親友吐苦水

　　憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴重時可危及生命。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時，一定要想辦法釋放出來，憋在心里只會“發酵”惡化。這時可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。另外，每周至少與家人共進一次晚餐，跟親友發“我很想念你”的郵件、短信，聽音樂、種花草等，都有助于調養身心。

　　第四周：讓生活變起來

　　換個睡覺姿勢

　　心臟病患者最好采用右側臥位;睡覺時，可以適當墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環的改善。另外，充足的睡眠時間也很重要。中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化(心臟病主要誘因之一)危險降低33%。而睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎癥幾率。

　　放慢生活節奏

　　忙碌的安排會增加心臟病患者的發病風險。有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經會過度興奮，使得血壓升高，導致冠狀動脈痙攣。因此，應該給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態。

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