全程導醫網 徐州整形美容：馬甲線是什么?馬甲線怎么練?其實，簡單來說，馬甲線就是腹部平坦并且有完美的肌肉線條。想要練成馬甲線關鍵是進行腹部鍛煉。對于腰不粗的人來說，堅持一段時間的肌肉訓練(無氧運動)能練成馬甲線。而對于腰腹部有很多贅肉的人，就要更多地考慮減脂+塑形，有氧運動和無氧運動相配合，才能練成馬甲線。

　　馬甲線是什么?

　　馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。

　　馬甲線怎么練?

　　第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

　　想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

　　控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

　　有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

　　第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

　　方案一：

　　正確運動是致勝關鍵

　　準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個方向，動起來吧!

　　馬甲線的關鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現!建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

　　鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想!

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

　　配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎后可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

　　2、坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

　　3、仰臥舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

　　4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。

　　5、空中腳踏車

　　平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

　　如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

　　6、撐地快速踏步

　　收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。

　　方案二：

　　腿部拉筋運動

　　1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　2.吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

　　※ 重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

　　雙腳并攏側轉骨盤運動

　　1.吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

　　2.吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝并攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　伸展側腰運動

　　1.吸氣：先采取步驟2 的姿勢。上半身轉向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。

　　2.吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀干的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。

　　兩腳交叉伸展側腰運動

　　1.左手臂放到臀部后、右手臂舉高，上半身順勢向左傾斜，使側腰的肌肉盡可能伸展。骨盤與膝蓋固定不動，臀部往后推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。

　　2.吸氣，吐氣：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺直身體，高舉左手臂并將上半身盡可能的傾向右邊。

　　※ 連貫步驟1～2完成規定的次數，換邊重復相同次數。

　　腰+腹

　　運動要領：每天完成以上指定的2個運動。

　　運動量：所有的動作依照自己的能力重復8～16次，共3回，每回動作間隔30秒。

　　腹部核心

　　運動要領：每天完成以上指定的2個運動。

　　運動量：所有的動作依照自己的能力重復8～16次，共3回，每回動作間隔45秒。

　　方案三：腹肌撕裂者，高強度的腹肌訓練方式

　　腹肌撕裂者是一套專門練腹肌的高強度的運動視頻，分為兩個階段，第一階段即腹肌撕裂者x，第二階段腹肌撕裂者x2，第二階段強度更大，因此一般從腹肌撕裂者x開始練起。腹肌撕裂者通過大重量、低次數的無氧訓練刺激目標肌群，使肌纖維斷裂，之后再補充蛋白質、熱量修復，肌肉就會變粗，力量增強，從而達到練腹肌的效果。

　　徐州美容熱線：0516-85707122