提示：以下瑜珈術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力
　　以下瑜珈術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時每天堅持，定時進行。

　　長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；長時間坐在電腦前會使視力下降。

　　這里我向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。

　　一、基本呼吸法

　　瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態1－2秒鐘。

　　意識力：放在腹部呼吸上

　　注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

　　二、坐姿轉背姿勢

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背后或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力：集中在腹部

　　注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　三、騎士姿勢

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力：集中在腰腹上

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　四、虎士姿勢

　　方法：

　　1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。

　　2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。

　　4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然后是往左、下、右、上、轉三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松

　　意識力：集中在指尖上，想象從眼中產生能量