全程導醫網 徐州整形美容：減肥期間最痛苦的事，莫過于與食欲對抗。想吃甜食想到發狂，炸雞、火鍋、烤肉等各種高熱量美食存在感爆棚，想將手中白開水換成含糖飲料的欲望無比強烈……這種強烈的情緒性進食沖動大大影響著減肥的成功率。只有學會從心理上控制食欲，才能真正管住嘴，遠離肥胖問題。

　　什么是情緒性進食

　　大多數人的減肥事業常常會陷入一個怪圈中。減肥需要控制飲食，控制飲食容易讓情緒失控，當負面情緒累積到一定程度時很容易化悲憤為食欲，吃完之后的內疚情緒又會帶來壓力……這種通過吃來安慰自己、撫慰情緒的行為，就是所謂的情緒性進食和壓力進食。

　　情緒性進食和壓力進食的區別

　　在壓力狀態下，用吃來平靜自我的行為既是壓力進食也是情緒性進食。二者區別在于，情緒性進食不包括用于解決饑餓問題的生理性進食，指的是用于處理任何情緒的進食行為。也就是說，有情緒性進食問題的人，無論是開心或是難過時，都會采取吃東西的方式來鼓舞、延長、減少或是避免自己的情緒問題。

　　大多數人都有輕微的情緒性進食行為，在日常生活中給我們提供安慰。比如，經前愛吃甜食、在電影的刺激橋段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃個冰淇淋慰勞一下自己……只要不讓進食成為緩解情緒的習慣或唯一安慰方式，都不會造成什么大問題。但如果為了安撫情緒而進食已經成為你的日常習慣，那它將會讓你無法克制的攝入過多熱量，導致體重失控。

　　情緒性進食自我評測

　　以下是用食物調整情緒的一些日常表現，可一一對照，在認同的項目后打(√)。如果超過半數的項目都認同，就要警惕情緒性進食問題在主導你的體重：

　　○吃東西使你進入了一種恍惚或意識不到自己在做什么的狀態。

　　○咀嚼或大口嚼東西使你感覺很好。

　　○你并不餓，卻不能停止進食，而且你意識不到自己在不停的吃。

　　○無論是積極的還是消極的情緒，都會讓你有吃東西的欲望。

　　○一直尋找吃的東西，但總不能找到令人滿足的食物。

　　○連續不斷地吃東西，同時你不能確定你想吃的東西是什么。

　　○連續不斷地吃東西，甚至當你感覺它并不能滿足你時，還是會那樣做。

　　○吃東西時，會有強烈的安慰感。

　　○強烈需要嘴里有一些味道好的東西。

　　○將吃東西作為一種放松的方式。

　　○在一個壓力事件之后或當你很焦慮時，吃東西的速度很快。

　　○可以感覺到自己的進食情緒，如：“我吃這塊糖是因為我承受著很大的壓力”。

　　○吃那些你甚至不喜歡吃的食物，只因為它們在那里，而你需要安慰。

　　○為了避免無聊而吃東西。

　　○盡管在生理上營養充足，但是在大多數時間里，情緒卻很空虛。

　　○總是尋找一種特定的食物(如巧克力)，因為它會改變你的心情。

　　○準備或購買食物，以便你在“需要”它們時，你就可以馬上吃到它們。

　　○在重要事件和壓力事件(如家庭聚會和商業會議)發生之后傾向于大吃特吃。

　　○當你為了安慰自己而不是為了滿足生理上的饑餓而吃東西時，吃東西會導致內疚。

　　兩大方法避免情緒性進食

　　要想從根源上避免情緒性進食，就要找到其他的情緒紓解渠道去替代吃東西的行為，在心理層面控制食欲，達到減肥效果。

　　正念冥想

　　正念(mindfulness)源自東方，后來被西方心理學界接納吸收，是當代最重要的心理治療技術之一，是一種正視自身的情緒的思想態度。與力求讓心情保持平靜的瑜伽或冥想不同，正念要求我們關注自身內在需求，對身心出現的各種變化保持認識和不回避的態度。簡單的說，是幫助你正確意識自己的情緒，積極面對，而不是在懵懂中，用吃來粗暴掩蓋情緒變化。

　　正念冥想能幫助我們處理情緒，對安撫性食物說再見。正念冥想怎么做?我們可以從三分鐘的呼吸空間練習入手。

　　三分鐘呼吸空間：

　　①進入察覺

　　請采用一個挺拔而莊嚴的姿勢進行練習，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，導入個體感受，自問：我此時此刻的體驗是什么?

　　1、有什么想法掠過腦海?盡量將這些想法看成是精神事件，把它們用語言在腦海中表達出來。

　　2、現在的心情如何?請留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認它們的存在。

　　3、此時此刻的身體感受是什么?比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺。

　　②集中呼吸、平復情緒

　　找到負面或緊張情緒后，要用理性面對、判斷，將注意力集中到呼吸上可以幫助我們放松讓人緊繃的情緒。

　　呼吸放松法不需要刻意改變呼吸方式，只要求關注自己的呼吸變化。近距離地感受呼吸在腹部的感覺，感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺，以及隨著呼氣而下沉的感覺。 跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸平復自身狀態。

　　③擴展情緒

　　現在將覺察的范圍從呼吸擴展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺，你的姿勢以及面部的表情。

　　如果覺察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺，請通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的吸氣和呼氣之中。也可以在呼氣中對自己進行心理暗示，鼓勵自己以平靜的心態面對情緒問題。

　　一開始，最好在固定的時間段每天做三次，按照三步流程進行正念冥想。一般每一步花費大約1分鐘即可，也可以靈活安排時間，比如讓呼吸調整時間長一些、或覺察時間長一些。熟悉后，可以在任何時間、地點進行長時間或短時間的冥想。特別是在情緒波動時，正面冥想可以幫助你快速認清情緒變化的核心根源，直接解決問題，而不是用食欲回避問題。 小技巧改變情緒性進食想法

　　直接認清、面對情緒能幫助我們從根源上消滅情緒問題。但生活中有很多情緒沒有直接的解決辦法，只能自行消化，等待情過境遷的平靜。此時，通過分散注意力、尋求他人幫助、自我安撫這三個渠道，一樣可以釋放情緒，使身體平靜和放松，遠離情緒性進食。

　　①分散注意力

　　情緒性進食最大的問題就是把吃當做發泄情緒的首選、單一渠道。分散注意力就是讓你把釋放情緒的方法從吃上分離開來，關鍵是做些與吃無關的事，刺激和改善情緒，減少進食欲望。這些事情應該是能讓你全神貫注的、快樂的、遠離食物的活動，比如畫畫、唱歌、跳操、游泳、購物等。但要注意活動的多樣化，以免解決了情緒性進食后，又養出別的情緒性問題。

　　②尋求他人幫助

　　尋求他人幫助實際上是最好的寬慰方法，沒有什么比直接的交流更能紓解情緒，但要注意：

　　▲靠譜的朋友最重要

　　如果你的摯友也存在情緒性進食行為，那在這個時候最好不要聯系她。一個想法正面、生活健康的朋友，能給你更加積極的引導和幫助。

　　▲釋放情緒不代表無話不談

　　有些負面情緒并不適合在朋友面前說出來，此時不要糾結于事情的細枝末節，直接將這些情緒釋放掉，讓它不能影響生活就好。不妨明確的告訴朋友：現在心情不好，急需幫助，貼心好友自然知道該怎么做。

　　③自我安撫

　　學習一些安撫壓力和情緒的技巧，對節制情緒性進食也很有幫助。比如學會在沒有食物輔助的情況下，通過自我按摩、運動放松，緩解壓力下的情緒性進食欲望;通過類似“照照鏡子你還吃得下去嗎”的減肥口號，緩解興奮狀態下的情緒性進食欲望等。

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