全程導醫網 徐州整形美容：一說到怎么減肥，大家都知道是控制飲食和加強運動，那么飲食和運動如何搭配呢?下面編輯詳細介紹了一套飲食運動方案，趕緊看看吧。

　　說在前頭：想減肥，必知的基本減肥常識

　　運動減肥期間稱的體重以哪個時間為準?

　　人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時間來稱呢：

　　(1)始終選擇同一臺體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

　　(2 )穿著最好一致;

　　(3 )盡量在早晨起床后稱重，這是相對直接反應體重的時間。

　　(4 )如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。

　　(5 )不要喝水后，和飯后稱重。

　　另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會出現體重反彈現象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。

　　訓練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛?

　　在運動后往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束后，而是發生在運動結束后1-2天，在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。 鍛煉后24～72小時酸痛達到頂點，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛。所以，運動后的酸痛屬正常生理現象。

　　(1)主動式：運動后肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。

　　(2)被動式的：運動后的理療恢復;

　　(3)漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生，循序漸進的訓練原則。

　　(4)如果肌肉疼痛過于嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。

　　為什么身體圍度變小但體重不變?

　　我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對于體重大的隊員，在減肥過程中，會有這種現象，很多人以為是平臺期，其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯，體重不變的現象。

　　具體怎么減肥?飲食和運動如何搭配?

　　一、飲食

　　少肉多菜

　　據醫學證明，肉類中的氨基酸對人體有副作用，食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升，而且對健康也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動，增加體內毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　少糖多果

　　成年人食糖過多，會滋長過多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜過分食用，進食過多果糖，會讓體重直線上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

　　少鹽多醋

　　研究發現：食鹽過多的人，更容易患中風癥、腎臟病等，因此，日常飲食應以清淡為宜，專家建議：每天喝一二兩米醋，對腸胃有益，而且有利于消脂，需要保持身材及減肥的人群應多注意。

　　少食多嚼

　　飲食吃的過飽會使腸胃的負荷量大增，而且還會把多余的營養以脂肪的形式存于皮下，從而使人產生肥胖，而多嚼食物，可以減輕胃部負擔，幫助消化，減少脂肪的堆積，從而減少肥胖的形成。

　　少衣多浴

　　脂肪在零下15度是會以游離的狀態存在，此時更利于減肥，因此，當冬季來臨時不要穿得太暖和，最好是衣著僅僅及暖便可。此外，要經常洗澡，以去除肌膚間的污垢，而且身體能夠得到適當的按摩，促進血液循環，提高身體代謝率。

　　少欲多施

　　不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的，不要給自己懶惰的借口，離開自己的座位，走動走動，看看可以為別人順手做些什么，這樣一來，不僅廣結善緣，還能活動筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一舉多得的好方法哦。

　　少憤多笑

　　這句話說的不是沒有道理，大家一定聽說過“大笑減肥法”吧，大笑不僅能保持心情愉悅，還能運動臉部肌肉，進而牽動全身神經運動，保持好心情對于排出體內淤積毒素可是很有幫助的呢，所以，不要吝嗇你的笑容哦。

　　少憂多眠

　　與其為了減肥事事憂心，還不如睡個好覺，養足精神來做做減肥運動呢，熬夜不僅傷身，對減肥也存在一些負面的影響，每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥，因為你連減肥最基本的要求都不滿足，可想而知其減肥的效果吧……

　　少言多行

　　每次減肥不要只是紙上談兵，應該要人之實踐自己的諾言。不然的話，你永遠都只有看著別人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身體力行才能實現減肥大計。

　　二、運動

　　青春期女性減肥運動建議：

　　建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練

　　運動方式：運動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。

　　運動強度：中小強度。

　　運動時間：每次30分鐘以上

　　運動頻率：每周3次以上

　　另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;

　　產后女性減肥運動建議：

　　建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

　　運動方式：

　　產后6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。

　　產后6個月后可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

　　有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

　　阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，

　　注：因產后特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。

　　運動強度：中小強度。

　　運動時間：每次30分鐘以上

　　運動頻率：每周3次以上

　　上班族女性減肥運動建議：

　　建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練

　　運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

　　運動強度：中等強度，相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。

　　運動頻率：每周3次以上

　　主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

　　中老年女性減肥運動建議

　　建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練

　　運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主，加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。

　　運動時間：每天20-40分鐘。

　　運動頻率：每周3次以上

　　一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。

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