國家體育總局體育科學(xué)研究所群眾體育研究中心主任 江崇民

　　北京市體育科學(xué)研究所所長 安江紅

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州保健頻道：便捷的交通、智能的辦公環(huán)境、無處不在的互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)，讓人們的工作、生活越來越輕松。但與此同時，國人的力量在逐漸退化。扛不動煤氣罐、拎不動?xùn)|西、擰不開瓶蓋……人們似乎越來越?jīng)]勁了。

　　搬個箱子也能閃了腰

　　家住北京石景山區(qū)的張先生在國貿(mào)上班，每天要花費兩三個小時在路上。他每天到了辦公室就打開電腦，一坐一整天;下班回家窩在沙發(fā)里看電視、玩手機，經(jīng)常不知不覺就睡了。有一次，他幫朋友搬家，抬箱子時不小心扭了腰，不得不休息了三天。張先生很奇怪，自己當年還是運動健將，現(xiàn)在怎么連個箱子都搬不動呢?類似的體驗，相信不少上班族都會有。

　　不僅是成年人，很多本該活蹦亂跳的學(xué)生，每天將大部分時間花在學(xué)習上，活動的機會少之又少。一位中學(xué)體育老師表示，現(xiàn)在的孩子運動不夠，上肢力量特別差，不少學(xué)校的鉛球投擲記錄還是上世紀八九十年代時創(chuàng)造的，至今無人能破。老人力量不足的現(xiàn)象也很普遍。許多人退了休無事可做，天天打麻將，即便肯鍛煉，項目也比較單一，特別缺乏力量訓(xùn)練。因年齡增長導(dǎo)致的肌肉衰老也是主要原因。

　　江崇民表示，4次國民體質(zhì)監(jiān)測都發(fā)現(xiàn)，中國居民的力量呈緩慢下降趨勢。以25~29歲年輕男性為例，握力作為測量上肢力量的主要指標，從2000年的約48千克降至2014年的45.3千克;背力(測量腰背核心力量的主要指標)下降得更明顯，從2000年的133千克降至125.7千克。

　　安江紅表示，40歲以后，肌肉以每年0.5%~1%的速度流失，如果不加以干預(yù)，70歲時肌肉力量會下降15%~30%。目前，多數(shù)人生活習慣不好、缺乏運動，肌肉流失年齡更早。不少人會有這樣的體會：體重并沒有太大的改變，但明顯感覺自己發(fā)福了，這就是肌肉減少、脂肪增加的表現(xiàn)。

　　力量訓(xùn)練缺乏重視

　　安江紅認為，現(xiàn)代化的生活是導(dǎo)致力量下降的主要因素。工作、交通、家務(wù)和體育鍛煉是提升力量的四大方面，但智能化的工作和便捷的交通讓人們耗費的體力越來越少，男性又較少做家務(wù)，僅靠每周1~2次體育鍛煉很難讓肌肉力量維持在較高水平。江崇民也表示，以前寫寫字還能鍛煉手指力量，現(xiàn)在輕輕點擊屏幕就能打字，手指的力量都難以得到鍛煉。

　　其次，繁重的工作和生活壓力讓年輕人騰不出時間鍛煉，而很多孩子在本該進行肌肉儲備的年齡段，卻只能在課桌前度過。中國“尚文不重武”的文化也讓父母忽視了孩子的力量訓(xùn)練。老年人的鍛煉集中在快走、打太極拳等有氧運動中，缺少力量訓(xùn)練。

　　最后，缺乏充足的鍛煉意識，讓人們忽略了力量訓(xùn)練的重要性。無論“管住嘴、邁開腿”的口號，還是“每天鍛煉一小時”的號召，都更多強調(diào)了多參與鍛煉，并沒有強調(diào)力量訓(xùn)練的重要性。

　　肌肉多的人更苗條

　　安江紅表示，力量強的人肌肉必然發(fā)達，而肌肉能給人帶來不少好處。善待肌肉，讓肌肉更多、更強，對健康大有裨益。

　　肌肉能保護身體。人體有超過600塊大肌肉，當人體受到外力沖擊或進行高速運動時，能提供良好的支撐和保護。肌肉還能給關(guān)節(jié)提供支撐，減少慢性勞損，減緩關(guān)節(jié)的退行性老化。年老后經(jīng)常出現(xiàn)腰疼也與肌肉力量下降、腰椎負擔增加有關(guān)，提高腰背部肌肉力量對保護腰椎也有很好的效果。

　　肌肉是能量消耗器。一千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量，長時間不運動導(dǎo)致肌肉流失，身體就會逐漸發(fā)福，即使飯量沒有增加，體重也可能增長。因此，力量訓(xùn)練能讓人更苗條，無需通過節(jié)食這樣“殘酷”的手段來減肥。

　　肌肉訓(xùn)練能穩(wěn)定血糖。國外研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次力量訓(xùn)練能很好地穩(wěn)定血糖。力量訓(xùn)練能提升肌肉含量，肌肉在代謝過程中需要消耗大量的糖，因此，血糖偏高的人進行力量訓(xùn)練，能消耗體內(nèi)多余的糖，進而穩(wěn)定血糖。

　　力量訓(xùn)練讓人更自信。肌肉力量強的人身材比例往往較好，能帶來自信。一般而言，體脂比例在25%以內(nèi)的女性就算比較健康，身材也相對較好;男性的體脂比例需要更低一些，維持在15%~18%比較理想。

　　肌肉鍛煉四大原則

　　提升力量要根據(jù)自己的身體狀況進行針對性訓(xùn)練，同時遵循四大原則。

　　循序漸進原則。基礎(chǔ)較差的人突然開始進行高強度的力量訓(xùn)練很危險，安江紅建議最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行，切不可好高騖遠。可以先從簡單的訓(xùn)練開始，比如做幾個深蹲、仰臥起坐;有能力的老年人可以做幾個俯臥撐。每周2~3次，每次做五六個，做2~3組即可。不要逞強，而是循序漸進地讓力量增強。

　　補充性原則。江崇民強調(diào)，健走、跑步等著重鍛煉下肢力量的運動在我國較為普及，因此國民的下肢力量相對較好，甚至還有上升趨勢，建議著重加強上肢、腰腹和背部力量。安江紅也認為，過多注重有氧運動導(dǎo)致上肢訓(xùn)練偏少，建議成年人補充進行一些上肢力量訓(xùn)練，像簡單的舉啞鈴就可以。

　　飲食原則。鍛煉肌肉的同時還要在飲食上稍加補充，多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物。老年人更要多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，多喝牛奶、豆?jié){等，把因為衰老流失的肌肉補回來。

      徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122