全程導醫網 徐州健康：隨著疫情心理情熱線的開通，徐醫附院神經內科接到部分咨詢失眠治療的咨詢。根據當前的情況，結合失眠者相關特點，本篇將對失眠的誤區和如何應對失眠進行簡單介紹。

　　據世界衛生組織(WHO)的數據，全世界有接近27%的人會出現失眠。在遇到應激性事件時，這一比例將會更高。新冠肺炎疫情防控期間，很多人出現焦慮情緒，與焦慮伴隨的最顯著的癥狀便是失眠。

　　如何來應對失眠，實際上還是有一些誤區。舉例如下：

　　誤區一 失眠了就要吃安眠藥

　　錯誤，因為藥物治療不是必須的。長期服藥會出現藥物依賴性和耐用性。

　　建議：除非嚴重的失眠，一般情況下盡可能減少藥物使用：能少用則少用，能不用則不用。

　　誤區二 失眠了喝點小酒助眠

　　錯誤，因為酒精能夠使人快速入睡，但是睡眠深度較淺。且長期使用酒精助眠，可能會導致酒精依賴，此外酒精所致軀體臟器的損傷也不容忽視。

　　建議：限制酒精等成癮性助眠物質的使用。

　　誤區三 偶爾失眠一次，我就感覺自己活不下去

　　錯誤，偶爾一晚上睡不好，不會對人體造成多大的影響。但是很多人會放大這一次的失眠，以至第二天開始出現焦慮、心慌，繼而第二晚再次失眠，形成惡性循環。

　　建議：放松心態，接納人總有那么幾天要失眠。

　　面對新冠肺炎疫情，出現失眠，應該如何應對?

　　近期出現的失眠大都與對疫情的焦慮和對自身或家人是否感染的擔心而引起。因此，針對新冠肺炎疫情引起的失眠，除了科學認識新冠肺炎病毒疫情，做好個人防護，理性對待焦慮情緒之外，我們還有如下的建議：

　　建議一 自我評估

　　我們要明確睡眠的習慣、通常上床的時間、在床上多久能夠入睡、夜間醒來的次數、是否有多夢、早上醒來的時間以及對睡眠的滿意度和白天的自我感覺。

　　測定自己所需睡眠時間：這個假期足夠長，我們有足夠的時間來睡眠。每天盡可能多睡，便會在固定的時間犯困，早上會定時醒來，這樣的時間便是標準睡眠時間。

　　建議二 控制睡前的刺激因素

　　睡前不過度興奮，不觀看刺激或引起興奮的視頻，不閱覽有關疫情方面的消息，盡可能隔離電子產品;不飲用咖啡、茶等刺激性飲料;調整臥室內的光源的亮度，保持較暗的光線有助睡眠。

　　建議三 正確認識床

　　告訴自己床就是用來睡覺的，只有困得時候才上床，不困的時候堅決不上床躺下;另外即便困了，到床上躺了15分鐘以上還是睡不著，應盡快起床，到客廳或書房做其他的事情。(當然避免電子產品和電視節目的刺激)。這是幫助我們建立良好的條件喚醒，加強床和睡眠之間的積極聯系，消除清醒與床之間的聯系。

　　建議四 控制睡眠時間

　　1)取消午睡。盡可能減少午睡時間，或直接取消午睡，即使再困也要堅持不睡，把睡眠時間留給晚上。

　　2)按時睡眠。每天上床的時間要規律、固定。生理情況下，睡眠具有節律性，按時就寢能夠進一步鞏固這一節律。

　　3)減少臥床時間。很多時候要區分困倦和疲勞。如因為擔心自己感染新冠肺炎的失眠者通常感到很疲勞，但并不困倦，在睡覺時反而特別興奮，胡思亂想，導致臥床時間增加。應通過限制失眠者在床上呆的時間，但并不減少實際所需的睡眠時間。

　　建議五 建立良好的睡眠習慣

　　避免睡前運動，按時睡眠，不熬夜，確保睡眠環境安全、安靜、舒適。

　　建議六 消極思維向積極思維的轉變

　　1) 消極：我每天晚上都睡不著，今天也一樣。

　　積極：不是每天都睡不好，有幾天我也睡得不錯。

　　2) 消極：我永遠都睡不好，一切都不在掌控中。

　　積極：睡眠問題可以治療，如果我少擔心、少焦慮，最后一定能解決。

　　3) 消極：我今晚要花一小時才能入睡。

　　積極：不知道今晚如何，我試試用上述的方法，可能很快就入睡。

　　建議七 冥想訓練

　　簡要概括訓練方法為：在安靜的地方，閉上雙眼，注意力集中在呼吸和吸氣上，拋開腦內其他雜念，每天訓練3-4次，每次15分鐘。

　　建議八 記錄睡眠日記

　　記錄睡眠的模式和睡眠問題，必要時尋求專業精神或心理醫生幫助。
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