睡眠日提醒：保證睡眠別在床上做與睡、性無關的事

　　數據顯示，中國人平均睡眠時長為7小時30分鐘，徐州人平均睡眠時間為7.65小時。

　　調查中，記者發現，很多市民缺乏睡眠知識，甚至出現了一些誤區。

　　你睡的好嗎?你會正確睡覺嗎?

　　記者對話專家，為你提供一份"睡覺指南"。

　　30%的市民有睡眠問題

　　徐州市東方人民醫院心理科主任魏賢玉說，大約30%的市民存在睡眠問題，對睡眠時間和睡眠質量有抱怨的，主要人群是老年人、三班倒職工、領導階層、腦力勞動者、中學生及患有各種疾病的人。

　　魏賢玉說，結合門診，他們曾作過調查研究，發現66%的人睡眠時間在6-8小時，小于6小時的16%占左右，大于8小時的約占18%;70%的人上床睡眠時間在22:00-24:00，12%的人在22:00前睡眠，18%的人在0:00以后睡眠;約60%的人在半小時內入睡，半小時以上入睡的占40%左右。

　　日前，市疾控中心公布了《2013年徐州市18歲及以上居民睡眠質量調查和影響因素分析》，我市18歲及以上居民睡眠質量不良現象較普遍，應重點關注女性、老年人、有腦卒中史、吃醬菜和鹽腌制品頻率高及生活緊張等睡眠質量不好的高危人群，提倡保持良好的生理健康狀態和心理狀態。

　　據了解，此次睡眠質量調查主要針對的是徐州市18歲及以上常住(五年及五年以上)居民，采用多階段整群隨機抽樣方法，評定被調查者最近一個月的睡眠質量。被調查居民的平均睡眠時間為7.65小時，男性平均睡眠時間為7.67小時，女性平均睡眠時間為7.63小時。男性低睡眠質量率為7.25%，女性低睡眠質量率為10.56%，男性睡眠質量好于女性。城市低睡眠質量率為6.01%，農村低睡眠質量率為10.01%，城市睡眠質量好于農村。

　　關于睡眠的6個問題

　　你會睡覺嗎?你睡的好嗎?采訪中，記者根據市民的提問，針對性采訪了專家。有的內容，確實是以往我們存在的誤區。

　　睡的時間越長越好嗎?

　　魏賢玉說，很多人的睡眠習慣不健康，如老年人興趣減少，好早睡晚起床，有的老年人吃完晚飯就上床睡覺。事實上，老年人由于年齡大，睡眠需要減少，70歲左右人一天大約需要3-5小時，由于睡在床上時間長，導致睡眠淺，睡眠不解乏。正常人睡眠一般是6-8小時，兒童睡眠需要8小時以上，老年人3-5小時左右，成年人6-8小時。這也因人而異，肥胖人耗氧量大，睡眠需要多一些，瘦的人相對睡眠時間短一些。

　　做夢會影響睡眠嗎?

　　魏賢玉說，人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠，剛剛入睡時，處在慢波睡眠中，然后慢慢進入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫無夢睡眠，是對肌肉和身體各個系統疲勞的調整，對青少年生長發育有很大意義。而快波睡眠才是真正讓大腦休息的睡眠，也叫有夢睡眠。夢是人睡眠的生理現象，有助于恢復疲勞、滿足人一些心理需求等。

　　夜里不睡白天能補過來嗎?

　　魏賢玉說，夜間睡不著，白天來補覺，這樣容易造成失眠惡性循環。白天一補覺，夜間更睡不著。如果夜間未睡著，白天會難受一些，堅持一下，晚上就可以睡著。另外，睡眠無規律易導致生物鐘紊亂，對身體傷害很大。

　　睡的多有利于恢復疲勞?

　　這是關于睡眠的一個誤區。魏賢玉說，有人認為睡眠多有利于皮膚健康、恢復疲勞等，實際上每個人睡眠需要量是一定的，睡眠時間和睡眠深度是個恒量，睡眠時間越長，睡眠就越淺，深睡眠和快波睡眠就越少，睡眠就不解乏，易導致失眠。實際上，睡眠量要根據每個人年齡、身體狀況、睡眠習慣而定，適度為好。

　　什么行為最影響睡眠?

　　魏賢玉說，除了上面說的，就是晚上不注意飲食，如吃得太飽、喝茶喝咖啡、飲酒太多等;另外，晚上太興奮如去唱歌、跳舞、逛夜店等，也不易使人入睡。當然，睡眠環境不好，如建筑噪音、廣場舞蹈、光線太亮、睡具不好等，也影響睡眠質量。

　　失眠到什么狀態應該看醫生?

　　魏賢玉說，連續三天失眠或一周內有三次失眠應及時看心理醫生，在醫生指導下用藥是安全的，切記不要自己亂用藥。另外，有些人怕到心理科就診，認為心理科看精神病，自己去看心理科就是精神病了，實際上心理科看睡眠障礙最專業。

　　2014中國睡眠指數

　　3月16日，由中國醫師協會等單位聯合發布了《2014中國睡眠指數》。

　　報告首度按照職業人群睡眠狀況，公布睡眠障礙高發職業排行榜，媒體人高居睡眠障礙高發職業榜首。從整體睡眠情況來看，工作越穩定，睡眠質量越好。

　　教師第一：62.6分;公務員第二：62.5分;普通白領第三:61.6分;小微企業主、廣告/公關從業者和媒體人：均在及格線以下。媒體從業人員：56.5分，末尾。

　　報告稱，一些不良的睡前習慣直接影響著我們的睡眠質量。近六成人選擇在上床后上網、看書、看電視。主要是刷微信、微博、聊QQ，其次是獲取資訊;過半的受訪者利用睡前的這段時間上網、或瀏覽新聞，還有39.8%的人用移動設備看電子書。

　　數據顯示，中國人在床上玩手機、平板電腦的時間平均29分鐘;13.4%的人要花1小時以上時間玩手機電腦;即使依依不舍地告別手機、平板，也不能保證躺下就能入睡，調查顯示，中國人從準備入睡到睡著，平均要26分鐘。

　　暗示自己：“我上夜班是沒什么事的”

　　A：初上夜班者

　　徐州市東方人民醫院心理科主任魏賢玉說，對于剛上夜班的新手，在身體上首先會出現一些不適應的癥狀，畢竟自己的正常生理時鐘被打亂了，容易出現牙齦腫、煩躁、工作完后精神亢奮睡不著、五心(即兩手心、兩腳心、心臟)煩熱、口干舌燥、陰虛火旺等癥狀。

　　市中醫院內分泌科主任王智明說，這些從中醫的角度來說，是因為沒有順應天時而導致的，在中醫看來，白天為陽，晚上為陰，如果日夜顛倒，便亂了秩序。

　　魏賢玉說，剛上夜班的人，往往先會有一種心理，覺得上夜班一定會傷到自己的身體。接踵而來的便是亢奮睡不著、注意力開始不集中、頭痛頭暈、腰酸背痛、眼困、煩躁不安、睡眠淺、早醒、夢多、從而繼發失眠，最終有可能變成真的失眠。

　　魏主任解釋，這主要是因為這些人往往事先給了自己一個自我暗示，暗示自己上夜班會有害身體，其實只要暗示自己“我上夜班是沒什么事的”，便會在暗示下輕松完成工作。

　　B：久上夜班者

　　魏主任說，對于那些上夜班已經上習慣的人來說，雖然自己的生理時鐘已經調過來了，但也會出現上火、煩躁、陰虛火旺等癥狀。另外，由于長期的積累，可能會有一定程度的神經衰弱。對于長期上夜班的女性來說，可能會出現內分泌失調，月經紊亂等癥狀。男性長期晚上工作，會引起陰莖虧損、淫液虧耗。另外，因為長期熬夜，身體免疫力便會下降，很容易得病。

　　“其實不管是剛上夜班的人還是上了很久夜班的人，都會出現大致相同的心理狀況，就是覺得自己長期是與世隔絕的。”魏主任說，有些長期上夜班的人，由于上夜班的關系，和家人相處的機會漸漸減少，慢慢家里的矛盾便出現了。所以要特別提醒那些長期上夜班的人，一定要多注意創造自己和家人相處的機會。不要為了工作丟了家人。

　　夜班族多吃青菜豆類少喝咖啡茶

　　上夜班的人應該多吃些什么，少吃些什么呢?對此，記者采訪了徐醫附院的營養科主任孟暉。

　　多吃：青菜、豆類及魚

　　徐醫附院營養科主任孟暉認為，上夜班的人應該多吃些綠色葉菜、豆類的食物、魚之類的，適時吃些動物的肝臟。另外，可以吃一些魚肉、牛奶、奶酪，因為這些食物含豐富的B12，可以減輕陰虛內熱。至于蔬果類還可多吃蔬果，像西瓜、蘋果、葡萄、香蕉、黃瓜等。

　　少喝：咖啡和茶

　　對于一些人認為困了的時候可以多喝咖啡和茶來提神，孟主任不贊同。咖啡和茶是可以短暫提神，但它們會消耗大量的B6和B12。B6可以抗衰老美容，而B12可以保證記憶力。千萬不要吃過甜或過油的食物，這對消化不好。而且甜食不僅高熱量高糖分，還會消耗B組維生素。此外還應少碰像酒、煙、辣、酸這樣辛辣刺激的東西。

　　除了平時加強鍛煉，增強體質以外，飲食的調養也十分重要，孟主任也贊成熬夜要適當吃點營養的東西補充體力，但不贊成吃太多食物，尤其是油膩煎炸的東西，否則你真的會長胖，對身體健康適得其反。

　　那么，如何吃一些既補身體又不會增肥的食品?采訪中，孟主任給大家提供了不少補方。

　　蓮子百合糖水：蓮子50-60g、百合50-60g，將兩者用水煮爛便可。

　　西洋參燉肉：西洋參200g、肉50-100g。這里孟主任指出大家的一個誤區，大家總認為西洋參吃了會上火，其實西洋參是養陰益氣之物，可以平衡陰陽，消除疲勞。

　　夏枯草煲肉：適合那些熬夜后，有濕熱、有眼屎、長暗瘡、大便硬的人。枯草15g、肉50-100g，煲的時候可以將夏枯草用煲湯專用袋包好，煲時就不會將夏枯草煲碎。

　　枸杞茶：熬夜后自制一些對身體有幫助的茶類。比如，安神養眼的枸杞茶。

　　枸杞一小把、紅棗3-4粒。直接將枸杞和紅棗放入玻璃杯中，以開水沖泡服用，或者用水煮沸后服用。注意如果熬夜后口干舌燥很嚴重，或者火氣很大的話，可另加白菊花1-2朵一起沖服。沖服時，注入開水后不要立即服用，應該讓枸杞和紅棗在水中充分浸泡后再喝，效果更好。紅棗可先剪開，然后再沖泡。

　　別在床上做與睡、性無關的事

　　生理問題解決了，心理問題又該怎么辦呢?記者采訪了東方人民醫院心理科主任魏賢玉，將相關提醒進行了整理。

　　魏主任說，要清楚床的含義。床只有兩個作用，一個是睡覺，一個是性生活。在床上的時候不要做其他的事，像是看書、聽歌、看電視等，在床上就是要睡覺，讓床和自己的睡眠意識形成條件反射，一上床，自然而然就想睡覺了。希望大家記住一個原則：限制自己在床上的時間，在床上就要睡覺，不在床上的時候就要保持清醒。

　　避免在回家路上打盹

　　一些人上完夜班后喜歡利用搭公車的時間打個盹，其實這樣并不好，因為此時的睡眠效率非常高，打盹把睡意都打沒了，回到家自然就不想睡了。魏主任建議，這個時候要保持清醒，做什么都好，看看遠處、聊聊天，就是要把睡意留到床上。